有酸素運動よりも効果的に減量する方法

みなさんこんにちは！

パーソナルトレーナーの田中です。

季節もすっかり秋となり肌寒くなってまいりましたが、体調はいかがでしょうか。

僕はどうやらブタクサの花粉症の様で、9月に入ってか鼻づまりと鼻水の症状が出始めています。

そんな花粉症ですが、1ヶ月ほど前から医療費の削減の為に保険適用外にしたいと健康保険組合連合会が提言したそうです。理由としては年間600億もの医療費の削減が見込めるからと言う事ですが…その600億円を使って今生えている全てのスギの木を根っこから引き抜いて燃やしちゃダメなのでしょうか。

写真を見ていてるだけで心なしか目が痒くなってきました。。。

さて、そんな愚痴はさておき。

今、僕がこのブログを書いているのが秋なので、スポーツの秋にちなんで運動の話をしたいと思います。（本当は来年に向けて準備中の確定申告の話をしたかったのですが、それはまた今度にしたいと思います）

運動と言えば、お客様から

「減量には有酸素運動（ランニングやウォーキングなどの長時間の運動）が必要ですか？」

と聞かれることがあります。

有酸素運動は体力の向上や、ＢＤＮＦと呼ばれる脳の機能の向上や成長を促す効果のある神経系のタンパク質を増やします。このＢＤＮＦは減少するとうつ病や認知症などの精神疾患の発症に関わりますので、そういった理由で行うのであれば良い効果がたくさん得られます。

しかし、減量を目的とした長時間の有酸素運動は、実は期待するほど効果が高くなく、逆に期待しないデメリットが多くあるという事をお話し致します。

では、期待するほど効果が高くないというお話から致します。

まずはカロリーの側面から。

『そもそも有酸素運動をして痩せるのか』ですが、結論から言うと…ものすごく頑張らなくてはなりません。

ランニングをして消費するカロリーは難しい計算式がありますが、ざっくりと出したいのであれば【体重kg ×距離km】可能です。例えば体重75kgの僕が10km走ると【75kg ×10km】なので750kcalの消費となります。

脂肪を1kg落とす為には7700kcalの消費が必要なので、僕の体重であれば102.6kmの距離を走らないといけない事になります。フルマラソン2.5回走ってようやく1kgの体重減では気力と費やした時間を考えると割に合わないように感じます。

つまり

ランニングの消費カロリーは皆さんが考えているよりもずっと少ないのです

次に期待しないデメリットのお話をいたします。

長時間の有酸素運動はコルチゾールと呼ばれるストレスホルモンを分泌させます。

このコルチゾールは正常な分泌量であれば睡眠中に糖や脂肪の代謝を行ってくれるため減量に良い働きをしてくれますが、増えすぎると途端に周りに悪影響を与え始めます。

まず、成長ホルモンの働きを阻害してしまいます。成長ホルモンの働きが阻害されると筋肉の増強の妨げや基礎代謝を低下させてしまうため減量には逆効果となってしまいます。

また、食欲抑制の働きがあるとされるセロトニンの分泌量も低下させてしまうので食欲の増進を引き起こします。「たくさん走ったから今日くらいはいっぱい食べても大丈夫でしょ！」という気になって食べてしまうのはこの事が影響しています。

（余談ですが、「食欲の秋」は秋になると日照時間が減ることで太陽に浴びる時間が減る事でセロトニンの分泌量が減ってしまうので食欲が湧いてしまうようです）

結局、食べたいのに我慢しなければならないレベルが上がってしまうという事です。

さらにコルチゾールの分泌により、脂肪を蓄積させる働きをするインスリンが大量に分泌されているので食べた物がスムーズに体脂肪となって蓄積されてしまうのです。

つまり、

走れば走るほど体内は太りやすい環境になってしまうともいえます。

従いまして、有酸素運動によって減量できる事は事実なのですが、現実的には相当な消費カロリー量の増加と、相当なカロリー摂取の我慢をしなければならないのです。

これができれば良いのですが・・・、かなり辛いですね。

では、痩せるためには何をしたら良いかと言いますと、僕はNEAT（ニート）を増やすことをオススメしています。

ニートと言っても「家でゴロゴロして下さい」と言うわけでは有りません。NEATとは運動以外での活動の事を指しています。例えば電車の中で座るのを立つのに変えるだけでも消費カロリーは増えるのでNEATが増えているわけです。

実際、厚生労働省によると肥満者と非肥満者では前者の方が座っている時間が1日あたり164分も長く、この時間を立位や歩行活動に変えるだけで300〜400kcalもの消費カロリーを捻出できます。

1日あたり350kcalをNEATで消費し続けた場合、22日で1kg体重減出来るわけなので102km走るよりは現実的な数字ではないでしょうか。

他にも、デスクワークであれば立位の状態でちょうど良い高さにパソコンが来るような台を購入したり、階段とエスカレーターがある場合は階段を利用する、テレビを見る時は立つ…などなど、様々な工夫で簡単にカロリーの消費量を上げることが出来るのです。

まずは座る時間をいかに減らせるかを考え、とにかく

座っている時間を少しでも減らす

これから始めてみて下さい。そうすると段々と体力がついてきて自然とNEATが増えて減量や体力向上に繋がっていくと思います。

ちなみに僕はiPhoneの万歩計機能で歩数を計測していますが9月は12000歩/日歩いていた様です。

グラフを見ると、9/9がまったく歩けておらず、2200歩しか歩いて居ませんでした。スケジュールを見ると、この日は一日中休みで夜にラーメンを食べに行った時の2200歩でした。

…つまりこの事から分かる事は、家に居てはNEATは上がらないので、是非皆さんは休みの日も用事を作って外出してみてください！